Sepuluh Makanan yang Sangat Penting Untuk Membangun Otot

NEWS24.CO.ID - Saat membangun otot, penting untuk diingat bahwa olahraga dan angkat beban bukan satu-satunya bagian dari formula. Anda juga perlu memiliki diet seimbang yang sehat, yang tidak hanya akan memberikan protein untuk membangun otot tetapi juga memasok energi dan nutrisi yang diperlukan tubuh untuk menyelesaikan latihan Anda. Meskipun banyak yang percaya bahwa protein adalah nutrisi utama yang diperlukan untuk membangun otot, itu bukan satu-satunya komponen yang berkontribusi pada diet optimal untuk pertumbuhan otot. Pada dasarnya, diet seimbang, kaya akan buah dan sayuran, karbohidrat kompleks dan lemak sehat, serta sumber protein yang baik diperlukan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Makanan apa yang membantu Anda membentuk otot? Makanan yang tinggi protein dan rendah lemak sangat penting untuk pembentukan otot, tetapi harus menjadi bagian dari diet sehat seimbang untuk hasil terbaik.
Berikut adalah 10 makanan teratas untuk pertumbuhan otot.
 

Minyak zaitun
Anda tidak dapat menyebutkan pembangunan massal tanpa membahas minyak zaitun. Dengan 120 kalori per sendok makan, minyak zaitun juga merupakan sumber kalori yang membangun otot. Antara 20 dan 35 persen kalori Anda harus berasal dari lemak pada diet pembentuk otot.

Penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun mengendalikan peradangan dalam tubuh, dan tingkat peradangan yang lebih rendah umumnya dikaitkan dengan peningkatan pemulihan. Minyak zaitun juga menghasilkan zat seperti hormon yang mendukung kadar testosteron dan, seperti halnya dengan sumber lemak, mereka adalah sumber kalori yang padat, yang membantu memiringkan tubuh ke keadaan anabolik.
 

Kacang almond
Karena tingginya kandungan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, kacang-kacangan sangat padat kalori. Ini membuatnya mudah untuk makan sejumlah besar kalori dari porsi yang relatif kecil, menjadikannya pilihan yang baik jika Anda berjuang untuk mengkonsumsi kalori yang cukup untuk pertumbuhan.

Almond adalah makanan nabati lain yang benar-benar penuh dengan protein. Hanya seperempat cangkir almond mengandung hampir 8 gram protein - hampir dua gram protein lebih banyak dari telur khas Anda! Almond juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan magnesium yang sangat baik untuk jantung. Magnesium adalah mineral berlimpah yang digunakan dalam lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh dan secara khusus diketahui terlibat dalam metabolisme energi dan sintesis protein.

Keju
Ini mungkin terdengar mengejutkan, tetapi binaragawan paling serius termasuk keju cottage di antara makanan pembentuk otot top mereka. Untuk memahami alasannya, cukup baca label keju cottage rendah lemak atau bebas lemak khas Anda. Hanya setengah cangkir keju cottage rendah lemak mengemas 14 gram protein dalam hanya 80 kalori dengan kurang dari dua gram lemak. Percayalah pada kami, ini pemenangnya.

Tiram
Meskipun bukan makanan pembentuk otot yang paling terkenal, tiram adalah spesialisasi rahasia lain dari angkat besi dan binaragawan. Hanya 100 gram tiram Pasifik yang dimasak menghasilkan 20 gram protein dengan hanya 5 gram lemak. Tiram juga menyediakan lebih banyak seng daripada makanan lainnya. Seperti magnesium, seng adalah mineral lain yang penting untuk sintesis protein, menjadikan tiram sebagai makanan utama untuk pertumbuhan otot.

Susu
Sejak usia muda kita diingatkan akan pentingnya susu bagi tubuh yang sedang tumbuh, dan ketika susu dewasa tetap sama pentingnya. Karena susu adalah makanan hewani, ia menyediakan semua asam amino esensial sambil mengandung sangat sedikit lemak (terutama susu skim). Manfaat susu bagi otot bahkan lebih besar mengingat ia bercampur dengan baik dengan protein whey.

Daging sapi tanpa lemak
Daging merah, seperti daging sapi tanpa lemak, adalah sumber protein yang sangat baik, jadi sepenuhnya menghindarinya karena "ketakutan merah" mungkin merupakan kesalahan.

Hanya 100 gram daging sapi tanpa lemak mengandung lebih dari 27 gram protein! Meskipun sajian seperti itu juga berlemak tinggi (mengandung 11 gram lemak dan sekitar 200-plus kalori), yang membedakan daging sapi dari pesaing daging lainnya adalah semua vitamin dan mineral tambahan yang dikandungnya. Daging sapi penuh dengan vitamin B12, seng dan zat besi - yang semuanya penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot.

Kedelai
Apakah disajikan sebagai edamame, tahu atau susu kedelai, manfaat pembangun otot kedelai tidak dapat disejajarkan dengan sumber tanaman lainnya. Sebagai salah satu dari sedikit sumber tanaman yang menyediakan protein lengkap, kedelai mengemas proteinnya dalam gaya. Hanya satu cangkir kedelai yang dimasak mengandung lebih dari 20 gram asam amino. Kedelai juga ditumpuk dengan vitamin dan mineral penting lainnya, menjadikan daging ini salah satu makanan alternatif pembangun otot yang paling sehat.
 

Telur
Telur tidak hanya untuk sarapan - mereka adalah makanan pembentuk otot yang baik setiap saat sepanjang hari. Mereka mengandung protein berkualitas baik, lemak sehat dan banyak vitamin dan mineral. Setiap telur mengandung sekitar 5 hingga 6 gram protein dengan biaya kalori sangat rendah, hanya 60 kalori. Tapi itu bukan hanya jumlah protein yang membuat telur begitu istimewa, tetapi juga jenisnya: protein telur dianggap sebagai protein yang paling mudah digunakan dengan nilai biologis tertinggi dari semua makanan utuh. Ini berarti protein dalam telur digunakan paling efisien untuk pertumbuhan otot.

Ayam
Ayam adalah makanan pembentuk otot. Potongan 100 gram daging putih yang enak dan ramping ini akan memenuhi Anda dengan porsi protein 31 gram yang sehat hanya dengan - tunggu saja - 4 gram lemak. Jadi, sejauh menyangkut rasio protein-ke-lemak, Anda melihat seorang superstar. Kombinasikan rasa ayam yang luar biasa dan fleksibilitas makanannya dan benar-benar tidak ada argumen bahwa ayam termasuk di antara makanan pembentuk otot yang terbaik.
 

Ikan
Ikan adalah protein lengkap yang rendah lemak jenuh, menjadikannya sumber asam amino yang ideal dalam makanan sehat. Salmon berpotensi protein pembentuk otot yang lebih baik daripada ikan rendah lemak, seperti tuna atau cod, karena lebih tinggi kalori. Kalori ekstra ini ideal jika Anda aktif dan ingin membentuk otot, kata ahli diet Karen Ansel. Anda juga mendapatkan lemak omega-3, kalsium, dan vitamin D.

Jangan lupakan buahmu!
Buah-buahan menyediakan sumber karbohidrat alami bersama dengan jumlah vitamin dan mineral yang baik. Untuk buah-buahan berkalori lebih tinggi, pilih pisang, nanas, atau buah-buahan kering seperti kismis atau cranberry kering. Pasangkan buah-buahan ini dengan biji-bijian, seperti gandum, beras merah dan roti gandum, atau sayuran akar seperti kentang manis. Selain itu, ubi jalar lebih padat nutrisi daripada kentang putih, dan mereka memasok karbohidrat yang dicerna dengan lambat.

NEWS24.CO.ID/RED/DEV